'살 안 찌는 체질'되는 핵심 방법 3가지

살 안 찌는 체질이 되기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 먹어도 안 찌고 싶은데 어떻게 해야 할까요? 운동도, 식단도 관리하는데 살이 잘 빠지지 않는다면 이 글에서 알려드리는 살 안 찌는 체질되는 방법을 확인하세요.

Q. 다이어트 이후, 오히려 살이 더 잘 찌는 체질이 되는 이유는?

다이어트한다고 운동도, 식단도 철저하게 관리 중인데 생각보다 살이 잘 빠지지 않거나, 오히려 더 살이 잘 찌는 것 같다면 다이어트 의욕이 순식간에 사라지게 됩니다.

 

체중 조절을 하려고 무리하게 절식, 단식을 오랫동안 유지하다 보면 렙틴의 저항성 때문에 기초대사량이 낮아지고 이상 식욕현상이 생길 수도 있습니다.

이상 식욕현상

적당히 먹어서 배가 불러도 뭘 더 먹어야 될 것 같은 기분이 들거나, 조금만 먹어도 살이 찌는 것 같고 무기력함이 느껴지는 등의 현상

 

A. 이유는 렙틴(Leptin)의 저항성 때문

체내에서 식욕 억제와 에너지의 균형을 이루는 호르몬으로, 지방 세포가 뇌로 렙틴 호르몬을 보내면 우리는 포만감을 느끼게 됩니다.

 

또한 체내 지방량이 높아질 경우 과도한 지방을 연소하는데 도움을 주기도 하죠.

 

그러나 저칼로리 식단을 지속하게 될 경우 렙틴 호르몬이 제 기능을 발휘하지 못하고 몸을 지키기 위해 더 많은 양의 지방을 축적하려고 뇌로 배고픈 신호를 더 많이 보내게 되는데요.

 

이것을 렙틴의 저항성이라고 합니다.

 

이렇게 되면 갑상선 호르몬이 자극되어 신진대사가 떨어져 기초대사량도 함께 낮아지게 됩니다.

기초대사량이 낮다 = 살이 잘 찌는 체질이다

 

기초대사량이란

운동선수들은 하루에 3끼 이상을 먹고 잠만 자고 일어나도 오히려 살이 빠진다고 하죠.

 

이런 이유가 바로 기초대사량이 높기 때문입니다.

 

기초대사량은 사람의 신체가 생명을 유지하기 위해 사용되는 최소한의 에너지양으로, 체온유지와 호흡, 심장박동 등이 여기에 속합니다.

기초대사량이 높다 = 에너지 소비가 많다 = 살이 안(덜) 찌는 체질

 

당연히 같은 양을 먹더라도 기본적으로 에너지 소비가 많아 살이 덜 찌게 됩니다.

성인 남녀의 평균 기초대사량(kcal)

성인 남자 : 1,400 ~ 1,800
성인 여자 : 1.200 ~ 1,400

 

기초대사량 높이는 방법(=살 덜 찌는 방법) 3가지

1. 식사의 세분화

조금씩 자주 섭취(끼니는 반드시 나눠 먹자)

렙틴의 저항성을 낮춰주고, 잉여 에너지 없이 내 몸이 에너지를 효과적으로 사용할 수 있도록 하려면 한 끼에 몰아서 폭식하고 종일 굶는 것보다 조금씩 자주 섭취하는 것이 훨씬 좋습니다.

 

또한 영국에서 진행된 한 연구에 따르면 같은 칼로리를 한 번에 섭취한 그룹에 비해 여러 번 나누어 섭취한 그룹이 혈압도 더 낮게 측정되었다고 하네요.

 

체중과 건강을 동시에 잡는 방법 생각보다 어렵지 않습니다.

일정한 시간에 섭취

일정한 시간에 비슷한 양의 에너지가 공급되어야 몸에서 비상상태가 아님을 인지하고 기초대사량을 늘립니다.

 

식사를 거르거나 식사시간이 불규칙할 경우 우리 몸은 생존전략으로 최대한 기초대사량을 낮추게끔 설계가 되어있으므로 웬만하면 시간을 지켜 식사할 수 있도록 하세요.

2. 근육량 증가

근육 유지에는 에너지가 많이 필요하므로, 근육량이 많다면 기초대사량도 높아지게 됩니다.

 

때문에 기초대사량을 높이기 위해서는 가벼운 유산소 운동보다는 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해주는 것이 좋다고 하네요.

 

또한 근육 생성에 필수인 단백질도 꼭 섭취해 주시는 것이 필요합니다.

근육량 좀 더 빠르고 쉽게 늘리는 방법

하체 운동

상체보다 하체에 큰 근육이 많기 때문에(엉덩이+허벅지 근육이 몸 근육의 25%가량을 차지) 하체운동을 집중적으로 한다면 근육량을 좀 더 빠르게 늘릴 수 있습니다.

 

적정량의 단백질 섭취

단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 약 1g 정도라고 합니다.

단백질 권장량 초간단 계산법

체중 50kg - 단백질 50g 섭취
체중 80kg - 단백질 80g 섭취

3. 스트레스 해소

스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높게 유지될 경우 식욕 증가, 지방 축적, 근육 단백질 과분해로 인한 근손실, 면역기능 약화 등의 부작용이 발생하기 때문에 스트레스 관리는 꼭 해주시는 것이 좋습니다.

 

스트레스 지수가 낮으면 근육이 잘 유지되고, 폭식(입 터짐)하고 싶은 생각이 잘 들지 않아 다이어트를 할 때 정신적으로도 버티기가 수월해집니다.

 

비단 체중관리 때문만이 아니더라도 만병의 근원은 스트레스라고 하니, 건강을 위해서라도 스트레스 관리는 필수겠죠?

추천 스트레스 관리방법

운동

너무 스트레스받을 때 오히려 몸을 혹사시키면 머릿속이 비워지면서 스트레스가 풀리는 경험, 다들 한 번쯤 해보셨죠?

실제로 운동은 코르티솔을 낮추고 엔도르핀 생성에 도움을 주기 때문에 스트레스 관리에 효과적이라고 합니다.

 

숙면

잠을 잘 자는 것이 정서적인 충격(스트레스)을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

최근 스위스의 한 대학 연구에 따르면 충격적인 영상을 보여준 후 바로 잠을 자게 한 그룹은 바로 잠들지 못한 그룹에 비해 감정적으로 괴로운 정도가 훨씬 덜했다고 하는데요.

 

질 좋은 수면은 육체적으로도 당연히 좋지만, 이렇게 정신적인 부분이나 스트레스 관리차원에서도 많은 도움이 된다고 하니 스트레스가 심한 날에는 평소보다 더 많이 숙면을 취하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

ASMR 활용

스트레스 전문가에 따르면 1~3분가량 앉아서 자연의 소리를 듣고 있으면 스트레스를 완화하는데 도움이 된다고 합니다.

 

(예 : 시냇물소리, 파도소리, 숲 속의 바람소리, 새, 고양이 등의 동물 소리 등)

 

요즘은 영상이나 어플 등을 활용하여 ASMR을 취향대로 들을 수 있으니 본인 취향에 맞는 소리를 찾아 스트레스를 관리해 보세요.

 

심호흡

스트레스를 받으면 교감 신경이 활성화되어 혈압이 상승하고 심장박동과 호흡이 빨라지며 혈관이 수축됩니다.

 

화가 나거나 스트레스를 받으면 3초간 심호흡을 하며 감정을 다스려보라고들 하죠.

 

단 몇 초만 기다리더라도 감정이 훨씬 빠르게 누그러지며 현실을 이성적인 눈으로 직시할 수 있게 되며 참지 못하고 바로 '욱'할 때 보다 오히려 스트레스도 덜 받게 됩니다.

 

 

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