간단한 당뇨식단? '이것'만 지켜도 식단 스트레스 고민 해결 - 초간단 혈당관리 3원칙

혈당관리를 위해 식이조절이 필수인 당뇨는 식단을 정말 철저히 관리해야 해서 먹기 전후로 그 스트레스가 상당하실 겁니다. 최대한 레시피를 지키기 위해 간단한 당뇨식단표를 많이 찾으시지만 이마저도 지키는 것이 힘들 때가 많은데,  식단 스트레스를 덜고 손쉽게 혈당을 관리하는 3가지 간단한 방법을 알려드립니다.

 

당뇨식단 및 혈당관리하기

 

간단한 당뇨식단표

아래의 기본을 지켜서 본인의 식성과 상황에 맞게 구성하시면 됩니다. 전혀 어렵지 않으니 걱정 마세요.

우선 본인의 하루 필요 열량을 대략적으로라도 알고 있으면 좋습니다.

하루 열량 계산법 : (만 나이 x 100) + 1000kcal

 

 

소아 - 청소년

※ 성장 끝무렵의 나이부터는 성인과 필요열량을 동일하게 키/몸무게 기준으로 측정합니다.

구분	연령	열량(kcal)
영아(개월)	0~5	500
	6~11	700
소아(세)	1~2	1000~1200
	3~5	1300~1500
어린이	6~8	1600~1800
청소년	9~11	1900~2100
	12~14	2200~2400

 

여성

키(cm)	체중(kg)	열량(kcal)
147~151	45~48	1400
152~156	48~51	1500
157~161	52~55	1600
162~166	55~58	1700
167~171	59~61	1800
172~176	62~65	1900

 

남성

키(cm)	체중(kg)	열량(kcal)
164~167	60~62	1800
168~171	62~65	1900
172~176	65~68	2000
177~180	69~72	2100
181~184	72~74	2200
185~188	75~78	2300

 

사실 급식메뉴처럼 식단을 짜게 되면 그것이 오히려 더 스트레스를 받게 합니다. 식단을 지키지 못하면 지키지 못한 것에 대한 스트레스와 메뉴대로 철저하게 가려서 먹어야 한다는 스트레스까지요.

 

오랫동안 꾸준히 관리해야 하는 것이니 만큼, 절대로 어렵지 않게 아래와 같이 식단을 구성하세요.

 

1. 탄수화물은 적정량, 쌀밥보다 잡곡밥

2. 혈당을 잡아줄 단백질과 채소

평소 채소에 손이 가지 않는다면 비빔밥, 쌈채소, 국이나 찌개의 건더기를 섭취합니다.

3. 요리 시에는 저열량 대체감미료를 이용

혈당은 높이지 않으면서도 단맛을 낼 수 있는 저열량 대체감미료를 구비해 두고 이용하시면 좋습니다.(스테비아, 알룰로오스, 에리스리톨 등)

 

 

이 정도만 지켜도 식단에 크게 스트레스받지 않고 식사하실 수 있습니다. 전혀 거창한 것이 없죠.

 

평소 본인이 먹던 일반식과 크게 다르지 않으며 그 자체가 식단입니다. 중요한 것은 탄수화물은 적당히, 단백질과 야채를 많이 드시는 것임을 기억하세요.

 

갈아먹기 금지

당연한 이야기지만, 입자가 작을수록 우리 몸은 흡수 속도가 빨라지며 그만큼 혈당도 급격하게 상승하게 됩니다. 빵이나 면 등의 밀'가루' 음식, 떡 같은 쌀'가루' 음식, 과일을 갈아 만든 각종 주스류는 최대한 피하는 것이 좋습니다.

 

특히 주스류는 갈아지면서 과일의 섬유질 등도 다 걸러지게 되어 각종 영양성분도 대부분 사라지고 당류 등만 남아있어 좋지 않으므로, 주스보다는 과일 자체로 섭취하는 것이 훨씬 도움이 됩니다.

 

도움 되는 간식으로 스트레스 덜기

당뇨는 규칙적으로 먹는 것이 매우 중요한데, 식간에 허기질 때 무작정 굶기보다는 약간의 간식이 오히려 도움이 되기도 합니다. 먹지 못해 오는 스트레스는 오히려 병을 키우는 요인이 될 수 있습니다. 단, 어떤 간식도 과한 섭취는 금물이며, 간식은 식사한 뒤 2시간 정도 지나고 먹는 것이 혈당을 관리하기 편합니다.

 

추천 간식

1. 우유

2. 견과류

한 줌 정도면 적당합니다. 단, 건포도 또는 건크랜베리 등 설탕절임 과일은 빼고 드셔야 합니다.

3. 과일

파인애플, 망고 등의 열대과일이나 숙성이 잘 된 과일 등은 대부분 당도가 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 추천 과일은 사과나 베리류, 토마토 등을 소량만 섭취하시는 것이 도움 됩니다.

 

 

외식 규칙 지키기

다른 것보다 양념을 주의하면 식단관리가 훨씬 쉬워집니다. 아예 안 드실 수는 없으니 양을 잘 조절해서 드시고, 메뉴를 선택하실 수 있다면 양념이 최대한 덜 드는 메뉴로 선택하시는 것이 좋습니다.(예 : 양념갈비보다는 생고기 구이류)

 

또한 외식 후반부에 필수로 먹는 밥이나 국수, 죽 등 각종 탄수화물은 최대한 자제하기 위해 초반에 단백질 위주의 메뉴와 야채를 평소보다 많이 챙겨드시면 포만감이 오래 유지되어 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

초간단 혈당관리 3초 3원칙

습관을 바꾸는 데 걸리는 시간? 3초!

밥 먹기 전 숟가락 들고 딱 3초만 생각하고 움직이면 됩니다. 3초의 생각이 내 몸을 건강하게 만들어 줄 것입니다.

 

가장 간단하지만 실천이 어려운 3가지 원칙을 기억하세요.

 

1. 탄수화물, 밀가루 음식을 줄이고,
2. 야채와 단백질 위주로 먼저 먹은 뒤
3. 마지막에 밥을 먹는 것.

 

이 3가지 규칙만 습관을 들여놔도 당뇨 식단 관리가 몇 배는 편해집니다. 매우 원론적인 이야기이지만 그만큼 중요하다는 것이므로 잊지 않도록 습관화하시는 것을 추천드립니다.

 

당뇨에도 일탈이 필요하다

아무리 당뇨라도 가끔은 일반인처럼 먹고 싶을 때가 있고, 술도 마시고 싶을 때가 있습니다. 요즘은 당뇨인 분들도 일탈이 가능한 여러 가지 대체 식품들이 많아서 그나마 다행이라 생각됩니다.

 

원래 못 하게 하면 더 하고 싶은 게 사람심리 아니겠습니까. 타이트한 관리로 과도한 스트레스를 받기보다는 가끔은 허용치 안에서 일탈로 식이에 대한 스트레스를 해소하세요.

 

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